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喝水少引来五种病

日期:2015-12-1(原创文章,禁止转载)

喝水少引来五种病

水是生命之源,获得安全的饮用水是人类生存的最基本需求。人离开食物约可生存3周,但没有水只能生存3天左右。所以说,民以食为天,食以水为先。我们建议成年人每天饮水量要在1200~2000毫升左右,也就是说每天至少6至8杯水比较合适。

一、水对健康的作用

1.水的生理功能

水是我们人体必需的一种营养素,人要进行新陈代谢和生理活动,就离不开矿物质和营养素,水和膳食纤维就是很重要的营养素。我们身体通过水的循环,通过血液的循环,把营养物质带给全身的细胞,一些代谢产生的废物也要通过血液循环排出体外,维护体内的物质与能量的转化和平衡。所以说,食物消化的过程也是离不开水的。

水有调节体温的功能。当环境温度升高的时候要通过出汗的方式来散热,达到体温的平衡。水还有润滑滋润的功能,充足的水使体内的细胞处于湿润状态中,从而保证各种腺体能够正常分泌。水又有稀释排毒的功能,通过肾脏排出一些体内的代谢废物。

充足的水还可以调节血液黏稠度,血液太黏稠的话会导致脑栓塞和一系列心脑血管疾病的发生,充足的饮水可以降低血液的黏稠度。

如果人长期不喝水,身体就会出现问题。首先会出现少尿无尿,然后出现肾功能衰竭的一系列症状,最终影响到生命。因此,水是人体当之无愧的第一要素。

2.水的平衡

水的来源和排出量每日维持在2500毫升左右,这包括饮用水约1200毫升,食物中的水约1000毫升,体内代谢出的内生水300毫升,每人每天排出水和摄入的水必须保持基本相等,称为“水平衡”。

总体来讲,人体饮水、喝饮料占的水量大约是48%,还有一部分是通过食物来摄入体内,大概是40%。还有12%左右是内生水,就是人体内代谢时产生的。排出去的水也是有比例的,通过肾脏,也就是通过尿排出去的部分占到60%左右,通过皮肤蒸发的,就是出汗等途径是20%。另外,通过呼吸可排出14%的水,还有少部分,大约6%左右是通过大肠排便排出去的。哪一个途径出了问题,都会引起人体水的失衡。如果喝得少,排得多,人体就会脱水;如果喝得多,排出去少,人体就会发生水潴留,引起水肿。所以要学会科学饮水,保持健康的饮水习惯,才能保证体内水的平衡。

二、喝水少惹来一身病

人的很多疾病都与饮水有关,一个人的饮水习惯可以决定他的健康水平。尤其是年轻人,年轻时有良好饮水习惯的人,上了年纪后,就可以避免一些疾病。另外,多喝水,也有助缓解一些疾病,比如说感冒发烧时,充足的饮水就可以帮助身体散发热量。充足的饮水还可以帮助预防和缓解下面几类疾病:

1.癌症。如果喝水较多,那么发生膀胱癌、前列腺癌、睾丸癌、输尿管癌、肾盂癌和乳腺癌的风险都会降低。美国有一项研究表明,一天喝5杯水比喝2杯水或更少的女性,患结肠癌的比例降低45%。男性一天喝4杯水比喝1杯水或者是更少的,患癌的概率降低32%。还有一个研究,是针对14位心脏功能正常的健康女性开展的,长时间不让她们喝水,等到轻度脱水时,会发现她们的心脏二尖瓣脱垂,补充水分后,心脏功能恢复正常。可见,长期脱水十分危险。

2.哮喘。在我国,哮喘是一种很常见的疾病,也是导致肺功能衰竭的重要疾病。哮喘病人,包括一些老年慢性支气管炎病人也需要多喝水。因为他们的呼吸速度会比一般人快,这就意味着从呼吸道丢失的水也更多。

3.结石。临床观察和流行病学调查发现,很多得胆结石、肾结石和尿路结石的人,饮水量比一般人都少。这就说明,如果你年轻时开始有良好的饮水习惯,可能得胆结石的概率比不爱喝水的人要低得多。为了预防胆结石,每天至少要喝6到8杯水。

4.痛风。痛风是由于人体内尿酸增多或排泄减少,使尿酸盐沉积在关节、肾脏等部位的一种代谢性疾病。痛风疼起来十分钻心,让人难以忍受。要预防痛风,除了要注意合理营养和平衡膳食,还有很重要的一点就是多喝水,使尿酸能够更多地通过肾脏排出。

5.便秘。长期便秘会导致人体的肠内菌群失调。近期美国《自然》杂志上发表文章,提出一种新观点,肠道菌群紊乱是导致肥胖和一些慢性病发生最重要的原因之一。为了缓解便秘,预防“三高”疾病,我们要充分饮水。高血压、高血脂、高血糖的患者,如果饮水充足,就能降低血液黏稠度,加快血液循环,预防脑卒中的发生。

三、怎样科学饮水

我们怎么来科学饮水呢?其实很简单,我给大家总结了五条。

1.以平常心,喝安全水

饮水应尽量选择一些安全的水,但也不要过分挑剔。只要符合国家卫生标准的水就是合格的,比如说白开水、矿泉水、纯净水、淡茶水、天然的果汁和蔬菜汁等都可以选择。自来水在消毒之后会残留一些氯化物,所以在烧开水的过程中,在水快开或者刚刚开的时候,应把壶盖打开,再继续烧两三分钟,这样可以使部分“余氯”成分挥发掉,烧出来的水相对更健康一点。为了避免氯化物对米饭营养的破坏,建议大家用烧开后的水煮饭,这样对米饭中的B族维生素能起到一定的保护作用。

2.注意自来水的二次污染

选择水龙头时,建议选用优质不锈钢材质的。早晨起来可以将水管里的自来水先放掉一些,存储好做别的用途,之后再接水烧开饮用。现在高层建筑很多都是采用二次供水,污染的可能性更大一些,建议大家在自家安装合格的净水器。喝桶装水的朋友,一定要注意选用合格产品,避免二次污染。另外,开车的朋友一定不要长期把饮用水存放在汽车的后备厢里,因为在高温下,包装瓶中的有害物质会释放到饮用水当中。同时,一瓶水打开之后还应尽快喝完,否则也容易滋生细菌。

饮水的器具最好选择玻璃杯,不要用塑料杯盛热水,不要使用内壁涂有五颜六色图案的杯子,更不要用不锈钢杯子盛酸、碱性饮料。不推荐大量饮用碳酸饮料和含糖量高的饮料,也不建议大家喝蒸锅水或者是反复烧开的水。

3.饮水适量,能放能收

一般人每天的饮水量应超过1200毫升,喝到2000毫升也没有问题。特别要注意督促老年人和儿童及时补充水分。因为老年人感觉器官退化,对口渴不敏感,因此很少主动喝水,所以老年人一定要养成不等口渴就喝水的习惯。家里有小朋友的话,也一定让他定时喝水,养成一种好的饮水习惯。

4.未渴先饮,少量多次

饮水不要暴饮,一次饮水越多,人体对水的吸收利用率就越低。在这里,我要跟大家分享的是“饥而后食,未渴先饮”的观念。我们都知道,吃饭最好等肚子饿了再吃,但喝水是不一样的。我们每天要养成主动的喝水习惯,不要等口渴了再喝水。每天的饮水可以平均分配在起床后、上午、下午和睡觉前来喝。我们都知道,晨起的一杯水是“养颜水”。早上起来,通过一夜的代谢,人体水分丢失较大,进行水分的补充非常重要,因此起床后洗漱完毕就喝一杯温开水,对健康特别有益。

如果您想稍微控制一下食欲,可以在餐前喝一小杯水,吃饭的时候也可以进食少量的汤水,特别是老年人咀嚼功能比较差,稍微喝一点汤对健康还是有益的。

运动的时候也要注意科学饮水。一般可在健身前30分钟喝一小杯水,这样可以帮助机体增加散热的能力并保持体温的恒定。

睡前一杯水也是非常重要的。有很多朋友因为晚上怕起夜,睡觉前不敢喝水,这是得不偿失的。不仅睡前应适量饮水,半夜上完厕所后,我建议大家还要再喝一小杯水。别小看这一小杯水,对于降低脑卒中、心梗等的发生率有很大的作用。有的人特别有心,做了这样一个饮水时间表,将第一杯水到第八杯水的饮用时间都进行了安排,如果能按照这样的方式来喝水,应该说就基本不会遗漏了。

5.温度适宜,时机合适

最佳的饮水温度大约是18℃到45℃。有的人喜欢喝很烫的水,但是烫的水对消化道是有损伤的,可损伤口腔黏膜,破坏牙齿的珐琅质,甚至损伤食道。长期喝烫水和吃烫的饮食,食管癌的发病率会很高,所以要喝温开水或者凉白开。还有一种相反的情况,炎热的夏季,很多人喜欢喝清凉的饮料,觉得喝下去特别爽,体质不好的人一大杯凉饮料喝下去以后,胃肠道局部血管收缩得很厉害,容易产生腹痛,甚至会拉肚子,也是不利于健康的。

四、饮水的误区

1.功能水一定好吗?

市面上有很多种类的功能水,宣称具有各种保健功效。请大家不要迷信广告的夸大宣传,有些保健作用并没有经过科学的验证。只要水的各项指标符合国家的标准,其对身体的健康作用与那些“高档”的水就没有实质性的差异。北京的自来水属于硬水,根据流行病学统计,硬水地区的心脏病和癌症的发病率通常是比较低的,因为硬水中含有较多钙、镁等元素,可能在一定程度上弥补了这些矿物质的不足。与同质量的蔬菜、水果相比,水中的矿物质含量要少得多,因此,对于人体而言,水并不是矿物质的主要来源。如果要补充矿物质,还是应多吃蔬菜和水果。还有一些水,像运动饮料和一些营养素饮料,一般都含有较高的钠元素和糖分,也不推荐普通人日常饮用。

2.柠檬水应该怎样喝?

现在网上盛传柠檬水具有各种神奇功能。柠檬水对身体确实没有坏处,可以经常喝。但是建议柠檬泡水时要淡一点,一大片带皮柠檬泡一扎水,倒三四小杯就可以了,不需要加糖,也不需要加蜂蜜。泡柠檬水的时候,一定要带皮,因为柠檬皮中含有植物化学物,比如类黄酮,具有一定的保健意义。还有一些略带苦味和酸味的柑橘皮也可以用来泡水,对身体健康也是有益的。

3.朝朝盐水、晚晚蜜汤到底好不好?

在雾霾天气,PM2.5时常超标,我们会感到嗓子不适,咽部干涩,这时可以喝适量蜂蜜水。因为蜂蜜含有果糖和少许蔗糖,具有润喉的功能,也可以缓解咽部肌肉的紧缩感。一般建议大家早上喝蜂蜜水,但不要冲泡得太浓。蜂蜜水对于缓解便秘也有一定的作用,但血糖控制不好的朋友不建议喝蜂蜜水。

不论早晚,盐水都不建议饮用。我国居民钠的摄入量已经严重超标,中国营养学会推荐每天食盐的摄入量不超过6克,世界卫生组织推荐量是5克,因此完全没有必要额外再摄入食盐。那么什么时候需要使用盐水呢?一般来说患牙齿、牙周疾病或口腔溃疡时,清晨可用淡盐水漱口,但漱完口以后最好不要喝下去。

4.鲜榨果汁、菜汁一定好吗?

有不少人喜欢通过喝鲜榨果汁和蔬菜汁来补充水分。其实,如果您身体健康,牙齿可以咀嚼的话,建议不要将水果蔬菜榨汁食用。因为蔬菜和水果都含有4件宝贝——维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,将它榨成汁,维生素C会以非常快的速度氧化掉。还有一些对人体健康特别有益的植物化学物,在榨汁的过程中也会遭到破坏。植物是很奇妙的,它的营养成分和一些酶都有其完整的食物结构,当你用外力将它磨碎,很快就会形成一个氧化的环境,使部分营养素遭到破坏。所以建议大家尽量吃完整的蔬菜和水果,既能补充水分,又能吸收到丰富的营养素。

五、如何保护水资源

国际上,极度缺水的标准是人均500立方米,人均300立方米是危及人类生存底线的灾难性标准,而我们北京市人均的水资源还不到100立方米。就是说,北京市极度缺水。随着北京城市的扩张,工业的发展,人口的膨胀,地表水基本上断流了,干涸了,地下水也超采严重,形成了有河皆干,有水皆污的缺水局面。

自然条件我们可能很难改变,但是杜绝人为的水源污染还是可行的。水资源面临着来自农业、畜牧业以及家庭等的污染。每个人都要尽力避免家庭对水的污染,比如洗碗时少用些洗涤剂;洗衣服时少用洗衣粉,或者用无磷洗衣粉;不把剩饭剩菜倒进下水道而是倒进垃圾桶中;不在河边洗车;不把垃圾堆在河边等……从生活的点滴做起,才是对保护水资源最大的贡献。

何丽 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员,科技处处长。中央文明办、卫生部主办“相约健康社区行”巡讲专家,卫生部健康管理师国家职业技能鉴定专家工作委员会委员、中国老年保健协会专家委员会委员。主要从事营养与慢性病研究和营养健康教育工作,曾参加国内外二十多项重大科研课题的研究工作,多年来负责国家保健食品的功能检测工作。发表科研论文二十多篇,三次荣获全国学术会议中青年优秀论文奖,参与十余本学术著作编写工作。

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